原创 杨诗晗 ?施咏梅
春分后的十五天的清明节，也叫做踏青节，是中华民族纪念祖先和踏青的传统节日，此节之后气温逐渐变暖，雨水增多，春天的气息慢慢弥散开来，大地呈现春和景明之象。清明前后许多“应节气”的美食也逐渐走上大家的餐桌，糖友该如何正确食用呢？
今天我们就从营养学的角度来和糖友们聊一下这些清明美食。
青 团
清明时节，古代民间素有禁火吃“寒食”的习俗，而一个比较经典的流传下来的寒食就是青团。青团仿佛是春天的象征，油绿甜糯，每品一口都像是“尝春”。对于糖友来说，偶尔尝一口青团也未尝不可，但是要留意以下几点。
01
血糖控制不佳时，最好不要选用青团
青团是一款“升糖指数（GI）”和“血糖负荷（GL）”都比较高的食物，青团的主要原料以糯米为主，相较于其他主食类食物，糯米（GI：87， GL：67.4）对血糖波动的影响较大（如图），是一款不推荐血糖控制不佳的糖友食用的主食品种。
如果青团还搭配了豆沙、黑芝麻等馅料，更是加大了糖友的负担。
02
胃肠消化功能不佳者，老年人及小孩等慎用青团
糯米粘性较高，胃排空较慢，其所含的淀粉为支链淀粉，在胃肠道中难以消化水解。
所以对于消化功能不佳的糖友，以及老人、小孩等消化功能比较薄弱的糖友来说，会加重其胃肠道负担，应该谨慎食用。如果近日发生胰腺炎、胃炎等消化系统疾病的糖友应该避免食用青团，这可能会导致病情反复。
03
搭着菜肴吃青团，减少主食量
对于想要“解解馋”的糖友，掌握一些小技巧，可以适当“尝尝鲜”。
- 优先选择菜馅、肉馅的青团，避免纯“豆沙、黑芝麻”馅的青团。
- 搭配其他食物一同食用，降低食物的总体升糖指数：正餐时食用青团可以先吃蔬菜，再吃荤菜，最后青团。加餐时食用青团，可以适当搭配上小黄瓜或者大番茄一同食用。
- 一个即可，并减少当天的主食量 。一个中等大小的青团（约70克，所含的能量为253千卡，碳水化合物量约49克)所含的能量相当于一大碗米饭（生米75克），每吃一个青团，务必减主食！
香 椿
阳春三月，清明前后，是采食一种“树上蔬菜”——香椿的好季节。我国食用香椿已经有2000余年的历史了，香椿因其独特的风味被很多人喜爱，其富含大量的谷氨酸，让其口感独具“鲜味”，此外香椿的营养价值也很丰富。
但是香椿也有不安全的一面——“亚硝酸盐”，对于热爱香椿的糖友，食用时要注意以下这几点，正确食用。
01
够买时要新鲜度和成熟度，购买后尽快食用
香椿越新鲜，芽叶越嫩，硝酸盐、亚硝酸盐等含量越低。
选择时尽量选择短、粗、紫红色的新鲜香椿嫩芽。此外硝酸盐在储存过程中易转化为亚硝酸盐，而亚硝酸盐在特定的条件下，如酸碱度、细菌等作用下会转变成致癌物亚硝胺。所以香椿购买后尽快食用，以及在购买时可以通过看叶子的梗的紧实度来判断香椿是否新鲜。
02
食用前一定要焯水和热烫
热烫是食用香椿最不可少的一步。短时间用热水热烫（15~45秒）能够有效降低香椿中的亚硝酸盐含量（降低一半以上），且对香椿的品质不会造成太大影响。
03
腌制香椿时间要久，最好两周以上
爆腌的香椿（1~2天）亚硝酸盐含量比较高，虽然很多人家比较喜欢腌制1~2天后就食用，但是这样是不健康的，腌制香椿中的亚硝酸盐含量随着时间的延长，呈现一个先增后减的趋势，而这样一个时间跨度大约是两周。
所以对于喜爱腌制香椿食用的糖友，可以这样做：先焯水-沥干-加维生素C处理-腌制2周-食用（VC浓度：一粒规格0.1gVC片，溶于200ml水中），但腌香椿再美味，毕竟是腌制品，还是要适量少吃为宜，胃口不佳时取少量提提味即可。
最后，还要提醒糖友，如果食用香椿后出现头晕眼花，呼吸困难以及一些过敏反应时，要及时就医，切勿大意，部分人群因为体质不同，对香椿可能会有过敏的反应，所以对于本身就是过敏体质的糖友，对香椿还是要“慎重”哦。
风起春盎然，冬天已经过去，春风送暖，莫负好时光。抗疫仍在继续，享受春光不忘口罩和洗手！
作者：
杨诗晗 上海交通大学医学院附属瑞金医院北院临床营养科临床营养师、注册营养师
施咏梅 上海交通大学医学院附属瑞金医院临床营养科副主任医师、注册营养师