最近有朋友问到，什么样的膳食结构才叫健康的，那什么又是平衡膳食呢。其实网上相关内容有很多，本来没打算写的，想了想还是自己动手写一个吧。

在做到“怎么吃才算是健康饮食”前，我们先来了解下，什么是“平衡膳食”以及相关的一些概念和定义。

平衡膳食模式，是指一段时间内膳食组成中的食物种类和比例可以最大限度地满足不同年龄、不同能量水平的健康人群的营养和健康需求。

而平衡膳食模式中的“膳食模式”呢，则是指膳食中各类食物品种、数量、比例和消费的频率。

这个【平衡膳食模式】是中国营养学会膳食指南修订专家委员会，根据营养科学原理，再结合在我国社会发展过程中，居民出现的膳食营养问题和膳食模式分析等重新修订。

这张图最新的膳食宝塔的图片可以更直观的了解到平衡膳食应该是什么样，或者应该满足什么。

而其中，食物的多样化就是保证平衡膳食模式的基础。

食物的多样化，意味着摄入的营养素更全面更丰富。减少出现如下情况，营养摄入有偏差；存在食物偏好、挑食等情况，导致某一营养素或者营养素摄入单一，造成的营养不良，以及潜在的“营养不良”的问题。例如肥胖，其实也可以理解为缺乏某些营养素造成的潜在“营养不良”。

平衡的膳食主要由5大类食物构成，具体如下：

• ①谷薯类：主要是充当我们的主食部分，摄入的绝大部分是碳水化合物（糖分）。

• ②蔬菜水果类：主要摄入的是膳食纤维、维生素等

• ③畜禽蛋奶类：荤菜，主要摄入的是动物性蛋白质，一些矿物质，如铁等

• ④大豆坚果类：前者主要是摄入豆制品等植物性蛋白质，后者一般主要是不饱和脂肪酸、蛋白质等

• ⑤油脂类：烹饪油

不同食物中的营养素，以及有益膳食成分的种类和含量不同。除了提供给6月龄内婴儿的母乳外，几乎没有任何一种食物可以满足人体所需的能量及各种营养素的需要，即不存在所谓的“超级食物”（下次碰到类似的食品营销，记得留个心眼，要警惕）。所以，多种食物组成的膳食才能满足人体对能量和各种营养素的需要。

因此指南建议，为了做到平衡膳食，平均每天应摄入12种以上的食物，每周在25种以上。

举个例子：
早餐：豆浆，鸡蛋，素包子，核桃（4种）
中餐：米饭，番茄牛腩，炒空心菜，冬瓜汤（5种）
加餐：苹果、酸奶（2种）
晚餐：白粥，清蒸小黄鱼，凉拌西兰花（3种）

米饭和白粥是一样的，算一种；素包子可以算半个或者和米饭算一种，这里选择算一种。
总计，4+5+2+3-2=12。一天12种食物，其实很好达到的。一周25种，就更好达到了。

具体的操作以及一些其他的技巧可以帮助我们实现食物多样化：

• ①同类食物互换，例如荤菜之间的互换，畜类（常见的猪牛羊）、禽类（鸡鸭鹅）、海产品（鱼虾蟹贝壳类）等；奶制品，牛奶和酸奶、奶酪、羊奶等替换；豆制品，豆浆、豆腐、腐竹、千张等相互之间可以替换。

• ②粗细搭配，单独把主食部分拎出来讲。主要就是我们在选择精米白面时（米饭、白粥、面条、馒头、饼等）有意识的加入杂粮，如，其他的谷类、薯类、杂豆等。这个可以单独写一篇，有机会再说。

• ③荤素搭配，如前边举例的番茄牛腩，就是荤素结合，这样一道菜里面就有2种食物。其他的像三鲜之类的，就能方便实现食物多样化的目标。

• ④小份量选择，实现食物多样化的“神兵利器”。这个和大家一起吃饭比较容易实现食物的多样性。自己一个人的话，就可以通过煮类似什锦蔬菜汤、大杂烩之类的来实现。

• ⑤色彩搭配，可以简单理解为“彩虹”色。不同颜色的食物不仅提供了不同的植物化学物，还能很直观地让食用者胃口大开，特别是对于自己的宝贝来说。

总结一下：

1. 注意满足平衡膳食结构的营养摄入，才能达到健康饮食

2. 食物的多样化是实现平衡膳食的基础

3. 要想做到食物多样化，可以考虑每天摄入12种以上，每周摄入25种以上的食物

4. 同类食物互换、主食的粗细搭配、荤素搭配、食物的小份量选择、食物的颜色搭配——彩虹的颜色，这些小技巧可以帮助我们轻松实现食物的多样化。

写在最后的话

指南中建议的平衡膳食模式能最大程度的保障人体营养和健康的基础。所以，大家可以根据膳食宝塔里面的内容，来对照下自己目前的饮食结构，有没有够到这个基础的平衡膳食。有做到了，下一步就是根据个人情况，进行个性化的膳食结构和饮食习惯的细调了。

另外，已经患有相应慢性病的朋友，如糖尿病、痛风、高血压等疾病，饮食中存在一些需要注意的侧重点。今天说到的平衡膳食主要是针对，一般人群。但是，也逃不开食物5大类和这篇分享的基础的平衡膳食模式，具体的就牵涉到一些禁忌和需要注意的食物摄入量。那，我们下篇再见。

最后再附上膳食宝塔的图片，方便大家保存。

以上，谢谢你的耐心阅读，希望能帮到你。

以上内容仅为健康知识科普，不作为具体的医疗建议使用。

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内容整理自 中国居民膳食指南（2016版）p2-7