愤怒是一种紧张而不愉快的原始情绪，一般包括敌对的思想、生理反应和适应不良的行为。愤怒常伴随各种不良情绪、身体紧张及破坏性行为，对我们的心理、身体、事业及人际关系都会造成很大影响。

为了避免愤怒引起的冲动和造成的破坏性甚至毁灭性结果，很多人，包括我们自己都会警示大家不要轻易动怒，如《莫生气》告诉我们“别人生气我不气，气出病来无人替”， 列夫·托尔斯泰说“愤怒使别人遭殃，但受害最大的却是自己”， 毕达哥拉斯也指明“愤怒以愚蠢开始，以后悔告终”。从古至今，我们的文化倡导温良恭谦，哪怕你“腹有惊雷”，也要做到“面如平湖”；从小到大，师长教导我们要克制，礼貌待人，哪怕很生气也要控制自己的脾气，不能随便发怒。这是怎样的压制和扭曲，从来没有人系统地教过我们该怎样正确、合理地表达我们的愤怒。

引起愤怒的原因有很多，他人的指责、攻击、威胁以及怠慢等都可能引起我的愤怒。情绪一旦产生，如果不合理引导和化解，只一味地压制将会产生更加严重的后果。

以下四个步骤可以帮助我们合理地化解或表达愤怒：

1.停下来，深呼吸。除此之外，什么也别说，什么也别做，避免在不良情绪及冲动的驱使下做出不理智的行动。就像杰弗逊教我们的那样，生气的时候，开口前先数到十，如果非常愤怒，先数到一百。如果你觉得这样很可笑，或者面对罪魁祸首一个数都没法数下去的话，我建议你暂时走开一会，直到找回自己的控制权为止。

当然，这是一件十分困难的事情，无异于徒手勒住一只准备扬蹄狂奔的野马，本能驱使我们做出的第一反应是指责和回击，是宣泄自己的不满，发泄自己的怒气，是给那些可恨的家伙一点颜色看看。然而，如果我们想要实现人生的选择，正确表达自己的情绪，不想成为情绪的奴隶，给自己思考和反应的时间就很必要。

2.留意我们的指责。很多时候，引起愤怒的原因是我们自己的想法，而不是他人的行为。比如，昨天我家的狗乘我不注意溜了出去，我出门去找它，假装温柔地呼喊，拿肉引诱，它都不为所动，总是不远不近地盯着我，丝毫没有要回家的意思。后来，我开始愤怒了，像个疯子一样去追它，可我又怎么能跑过一只狗呢？它离我始终有段距离，坐在远处望着我，这真是一件令人十分气恼的事情，我甚至觉得它就是故意在挑衅我。直到我意识到自己凌晨时分不睡觉，竟然和一只狗在较劲，还认为它是故意气我，我猛然意识到我生气的原因在于自己的想法，对一只狗的评判和指责，而不是它的行为。

虽然我们常说，因为你这样做了，我才会如此生气，但请仔细琢磨一下我们的指责，就会发现：如果我们满脑子是非对错，把某些人看做是贪婪的、不负责任的、骗子或者其他类型的坏人，那么我们就很难与他们建立良好的关系，他们的行为也就更容易激怒我们。我们不是因为他们的行为而生气，是因为我们的判断才生气，就像我家的狗子和我。

3. 体会我们的需要。如果你知道自己愤怒的原因很大一部分是因为需要没有得到满足，别人的行为不符合我们的预期，那么你会更容易体会到自己的需要。下班回家后，一身疲惫的你进屋看见一片狼藉，餐桌上还是早晨的碗筷，地上是被狗撕扯的垃圾，水池里躺着昨晚的杯盘，此时的你会是怎样的情绪，愤怒估计是不可避免的。你会生气地想：我真是一个悲哀的人，这么累死累活是为了什么？难道就没有人能够明白我的难处吗？你认为自己的愤怒很有来由，只有把造成这种现状的那个坏家伙臭骂一顿，方解心头之恨。

但此时如果你把我生气是因为家里乱七八糟，却没人收拾，改为“我生气是因为现在很疲惫、很无助，需要有人关心，有人帮助”，愤怒就会减弱很多，我们越是用心感受这种需要，就越能留意自己的内心活动，而不是把注意放在情绪上。

4. 表达我们的感受和尚未满足的需要。既然明白了自己的需要，寻求满足就是当前的第一要务。如果发泄愤怒并不利于需求的满足，那么我们也许会去思考和寻找更好的方式表达我们的感受，满足我们的需要。如，会召开家庭会议，心平气和、准确地表达自己进门那一刻的感受，使家人明白你的需求。这可能是难以启齿的，我们更多地被要求要照顾别人的感受，表达自己的需求很多时候是和自私相挂钩的，于是用愤怒表达需求的做法看上去更合理一点，毕竟在那样的情况下我们是有理由发火的。

如果真的要改变自己的生活，改变和他人及家人的关系，合理表达自己的感受和需求是十分必要的。同时，认真体会别人的感受，了解别人行为背后的需求也很重要。不要总是像一个法官一样去审判，像福尔摩斯那样去发现，找寻背后的动机和需求，然后用更好的方式表达出来，你的世界会因此变得更好。