托尔斯泰说：“世界上只有两种人：一种是观望者，一种是行动者。大多数人都想改变这个世界，但没有人想改变自己。”
一、改变不止需要勇气，也需要学会自省。
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我从小就不爱学习，我刚工作不久，看到身边的朋友在努力奋斗，而我只是个爱打游戏的颓废青年，我便决定要改变自己。
我一想到自己毫无特长，对于将来的生活就没有了期待，因此也感到十分的焦虑和苦恼，我想要改变自己，而不是用游戏来麻醉自己。
我的生活经常有一种固有模式，每当感觉工作劳累和压力时，或是焦虑自己的将来时，我就会跟身边的朋友一起打游戏，以缓解内心的这些负面情绪。
我不想一个人待着，越是空荡的房间，越会让我胡思乱想，让我觉得苦恼，所以融入游戏的圈子，成了我唯一的娱乐放松模式。
每天下班后，我都会去朋友家一起打游戏，虽然我不抽烟，但我看着烟雾缭绕的房间，三五个人聚集在一起玩时，我的内心好像暂时被填满了，不用再去思考让我焦虑的事。
每次玩到很晚时，我都不想回去，因为一想到要回自己空荡荡的房子，我就跟自己说，不如再待一会儿，多玩一会，反正回去也没有意思。
我有时也会思考自己为什么沉迷于游戏，是爱玩游戏吗？
并不是，可能是孤独、是焦虑，也可能是为了麻醉自己。
我在与朋友一起玩游戏的时刻，看到大家热火朝天的样子，给了我一种归属感，让我暂时忘却了心中的焦虑、压力和孤独感。
玩游戏成了我的一种精神寄托，这是一种通过玩游戏来逃避孤独的负能量，这种负能量让我很难控制自己，无法做出改变。
改变需要我承担起对自己的责任，这对于任何人都不是轻松的事，对我而言，更是需要巨大的勇气。
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为什么想要改变自己，会如此难以做到呢？
想必有过尝试改变的朋友，就会知道对于改变的期待，是一种积极正面的动力。
比如，你想每天早起跑步，你会期待自己因跑步变得更有精神，身体变得更健康。
你想做事不在拖延，你会期待自己变得更高效、并获得内心的成就感。
你想坚持健康饮食，你会期待自己的身体变得更好，以消除身体的疾病。
但这些都是想象出来的，你可能并没有深刻地体验过这种好处。
相反，我们体验过睡懒觉时被窝的温暖、打游戏的快乐、胡吃海喝的感官刺激，这些都是经验的好处。
你会发现期待的好处是抽象的，而经验的好处是具体的。期待的好处往往发生在未来，而经验的好处发生在过去或者当下。
并且相对于期待的好处，而经验的好处是你能切身感受到的，这也是你想要改变的最大心理障碍。
所以在做出改变时，你需要冷静思考一下，先找出你想要改变的这件事，会让你感觉良好的“经验好处”。
虽然这样的自省并不轻松，有时候还会让你感到痛苦，但这也是你改变的一个契机。
改变需要勇气，但只有勇气还不够，改变还需要自我反省的能力，只有不断地反省自我，才能触发改变。
二、亲身体验可以触发改变的六条建议。
1、尝试用新的事情替代旧的事情。
改变的本质，其实就是做新的事情来创造新经验，以代替旧的事情产生的旧经验。
创造新经验需要通过新的行为，获得新的反馈、新的强化，而我就是要通过看书、写作来替代玩游戏的行为。
比如，我下班后会将自己玩游戏的时间用来看书，虽然玩游戏能让我感到愉悦和轻松，排遣压力和孤独。
但是看书也能让我感受到愉悦和满足，并且没有游戏过后的空虚感，积极的学习会让人产生不断进步的良好体验。
你可以尝试可以找一个自己最想改变的目标。
比如早睡早起、减肥、阅读、提高工作效率等。
然后你要去想，你期待做到这件事的好处是什么？旧行为有什么固有的经验在妨碍着你的改变？
你要记住，世界上有许多做成事的人，并不是他比你会做，而仅仅是因为他比你敢去做，勇于尝试，勇于改变。
2、改变你应对情绪问题的固有方式，走出心理舒适区。
如果第一个方法就能让你改变，这样看来，你的改变似乎并不难。
但很多人按着第一个方法去做，总是坚持不下去，最终便放弃了，改变就此失败。
你不必责怪自己，因为还有一个很重要的因素在影响着你，就是你所处的环境。
比如我爱玩游戏这件事情，我就特别喜欢去朋友家跟大家一起玩，因为这可以让我有归属感，游戏的喜悦会得到增强。
这就是人们常说的环境舒适区，而我利用游戏暂时忘记烦恼和焦虑情绪，就是我的心理舒适区，它能带来的最大好处是控制感。
我越是感受到压力和焦虑，越需要控制感，就越容易沉迷玩游戏来应对我的负面情绪。
而走出心理舒适区意味着，我要放下了以前用来应对焦虑的方式，重新面对焦虑，去寻找新的适应办法。
有时候，我即使痛恨自己在玩游戏中虚度了时光，我却仍然不愿意改变，因为我熟悉它，也需要它。
不过走出心理舒适区，并不意味着让你简单的换一个环境，而是要改变你应对环境的方式，才能让你真正走出心理舒适区。
比如，我玩游戏是为了缓解自己的焦虑和压力情绪，或是暂且忘却生活的烦恼。
就算我换一个地方打游戏，环境虽然变了，但我的应对方式没有变，还是在自己的心理舒适区当中。
所以你要在改变之前，思考什么是你现在最焦虑的事情，你之前是用什么应对方式去处理这种焦虑的？
现在你要用什么应对方式去处理这种焦虑？相信你通过思考，会找到自己应对情绪问题的新方式。
必须敢于正视，才有可能发生改变。
3、不断自省你人生的各种心理假设。
我遇到一个因考试失败而焦虑的孩子，她从小品学兼优，而她的家庭贫穷，父母也把家庭希望寄托在她的身上，对她管教非常严格，希望她能考北大清华，出人头地。
她从小学一年级起，学习就很勤奋，成绩也很好，时常受到各科老师的表扬。
老师们经常把她树立为榜样，要求同学们向她学习，因此她更加努力，唯恐学习落下后让家长、老师失望。
不过她在高二下学期一次数学单元考试时，恰逢感冒，身体很不舒服，脑子糊里糊涂的。
结果考试名次由稳居班级第一名跌到第15名，分数一公布，她很受打击，从此害怕考试，连其它学科的考试成绩也受到影响。
我问她:“你因为身体不适，而没考好一次普通的数学单元测试，这会跟你以后的考试有什么关系吗？”
她说:“父母本来对我就很严格，成绩出来后，他们责怪我太粗心。老师也找我谈话，叫我不要“大意失荆州”。连平时和我竞争不了的同学也笑我，终于成了他们的“手中败将 ”。
我好像突然找不到以往的自信了，心里越来越害怕考试，想到再过一年就要升学考试了，心里更加恐慌、焦虑，担心再次失误会真的考不上好大学，那就太让父母、老师失望了。”
她内心的基本假设是:因为她这次考试的失利，今后的其他考试也可能会考砸，那她就是失败的。
她还有一个隐藏假设:如果我不能考到以往的成绩，我就不在是父母和老师眼中的好孩子，别人就不会喜欢我了。
有时候，你能够识别出这些内心的假设，不需要做什么，就能带来一些改变，因为这些假设藏得太深了，以至你会把这些假设当成不可动摇的常识。
我让她学习反省自己的心理假设，你真的会因为考差了一次普通的数学单元测试，今后其他的考试也会考不好吗？最终考不上好大学吗？
一旦她说出假设的那一刻，可能就会恍然大悟，同时又会觉得奇怪，这么简单的事情，怎么现在才发现？
后来，她试着卸下自己的心理负担，又经过了一次数学单元测试，她再次成为了班级第一，最终她内心的隐藏假设，就这样慢慢瓦解了。
相信你从这个故事里也明白了一个道理，生活中发生的每一件事，都会在你的心里形成相应的心理假设。
你要去找出限制自己改变的那些心理假设，思考它们怎么形成的？你要怎么去转变这些心理假设？
习惯的力量是巨大的，固有的心理假设同样能量巨大，不畏惧，才能有力量去改变它。
4、走好当下时刻的每一小步。
我在陈海贤老师书中看到一个小故事:
从前有一个老和尚和一个小和尚下山去化缘，回到山脚下时，天已经黑了。
小和尚看着前方，担心地问老和尚：“师父，天这么黑，路这么远，山上还有悬崖峭壁，各种怪兽，我们只有这一盏小小的灯笼，怎么才能回到家啊？ ”
老和尚看看他，平静地说了三个字：“看脚下。”
我们想要做出改变，首先要在改变的路上迈出一小步，获得一个小成功，就像是飞轮的初动力。
我用看书替代玩游戏这件事，并不是直接不玩游戏，把所有空闲时间去看书，而是把一周的休息时间对半分开。
比如今天看了书，明天就玩游戏，将看书和玩游戏的感觉进行对比，迈出自己开始看书行为的一小步。
只有不断获得小的成功经验，才能给我继续下去的心理动力。
所以，不要去想未来太过巨大的任务，而是专注于眼前能做的一小步，并把它做好，才是改变行为的第一步。
5、培育独属于你的特定场域。
我前面说的心理舒适区跟这个类似，我们在什么样的环境，就会有应对环境的固有方式。
就像是很多半夜失眠刷手机的人，他的床已经成为了刷手机的地方，而不在是他睡觉的地方。
所以他会失眠，除了手机的刺激外，还因为他打破了自己睡眠的特定环境。
我的朋友小徐经常睡的很晚，晚上睡觉的时刻，不是在看抖音就是在玩游戏，刚开始睡不着就不停的玩。
结果是，他看了几个小时，直到快要睡觉了，他已经觉得自己不困了， 直接玩了一个通宵。
虽然小徐说自己会有一种虚度了时光的空虚感，让他感到沮丧，但是这样的事情每天都在重复着。
这就是他晚上看手机习惯，这种习惯会形成一个只属于他的心理预期，而这种心理预期又会巩固晚上看手机的习惯行为。
所以我劝他试着改变自己看手机的场地，他不爱看书，可以在书桌上玩手机，当你想要睡觉时，放下手机直接上床睡觉。
不要将床作为自己睡觉的场域破坏掉了，你也可以思考什么的场域，可以有助于你的改变。
6、正确对待反复出现的“失败”情形。
我戒断游戏的这件事情，可以说是经历了反复多次的失败，常常是很长时间不玩过后，突然手痒就继续玩了起来。
每次面对改变的失败时，我的心理会分裂成两种思想：一个是激励自己学习的思想，一个是用游戏放纵自己的思想。
激励上进的我总是责备那个堕落的我，我经常会为这两种思想的激烈对抗，而感到焦虑、自责和内疚，觉得自己一无是处。
有时我越自责，就越会更严重的放纵自己，这个时候，我会试着接纳自己的放纵行为，而不是严厉批评自己。
此时要思考改变到底给你带来了什么，而不是谴责自己，提高你的正性期待是坚持下去的强大动力。
人生本来就是多姿多彩的，生活的面貌时时刻刻都会不同，这都是在告诉我们学着改变自己的重要性。
我们只有改变自己，才会更好地适应这个绚烂多彩的社会。
以上是我总结的触发改变的六条建议，若是还有其他的好方法，欢迎你可以留言跟我交流。
文章作者简介：灿亮，静坐冥想师，心理咨询师，终身学习践行者。