一、食物多样，谷类为主

现在有很多人（特别是女性）为了保持身材，每日以蔬菜水果为生，面色萎黄、手脚冰凉，这些气血不足的表现，就是长期主食不足造成的。所以三大营养素的能量占比很重要，既碳水化合物占50-60%，脂肪20-30%，蛋白质10-20%。五谷为重要的营养素，每日摄入250g—400g的谷类食物是平衡膳食的基础。

二、吃动平衡，健康体重

各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。

坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动；减少久坐时间，每小时起来动一动。

每天主动身体运动在6000步以上。不健康的体重是多种常见慢性病的危险因素。

有人说我不愿运动那我少吃就是了。这是错误的认识，“不吃”可能导致您的膳食营养摄入不足，造成营养不良，而不动，会影响人体的生长发育，降低新陈代谢的速度，减弱机体的抗病能力。

所以“管住嘴，迈开腿”二者互为补充，缺一不可。单单维持体重不变，而忽略健康的生活方式是不可取的。

三、多吃蔬果、奶类、大豆

蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。
每天保证摄入300-500g蔬菜、200-350g新鲜水果、300g液体奶，常吃豆制品，适量吃坚果。
牛奶富含钙，多食可以增加成人的骨密度，但并不是适合所有人，可以根据自己的情况选择牛奶或者酸奶。但不要把乳饮料当作奶制品饮用。
大豆及其制品更适合女性，能降低绝经期和绝经后女性乳腺癌、骨质疏松的发生风险,所以女士尽量不要错过吃豆制品的机会。

四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。优先选择鱼和禽，吃鸡蛋不弃蛋黄。少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
优先选择鱼和禽。每周吃鱼280-525g、畜禽肉280-525g、蛋类280-350g（不弃蛋黄），少吃肥肉、烟熏、腌制肉制品。
吃四条腿的不如两条腿的，两条腿的不如没腿的。
1）红肉（都是四条腿的）是指所有哺乳动物的肌肉，如牛、羊、猪、马等；
白肉（没腿的和两条腿的）指鱼肉、鸡肉、鸭肉、兔肉等。其脂肪含量和脂肪酸的组成有较大差异；
从营养学的角度讲白肉优于红肉。动物性食品中含有丰富的营养素，且更利于人体吸收，不要拒绝动物内脏和廋肉（特殊人群除外）。
2）对于健康成人每天吃一个水煮全鸡蛋是必须的。

五、少盐少油，控糖限酒

培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品；足量饮水，成年人每天7-8杯（1500-1700ml），提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。
儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，女性不超过15g。
成人每天食盐不超过6g，烹调油25-30g，糖不超过50g。每天足量饮水1500ml-1700ml。男性饮用酒精量不超过25g，女性不超过15g。
拒绝“重口味”的诱惑。
1）高盐能增加高血压和心血管意外的发病风险，这已经成为大家的共识。日常生活中要警惕食物中看不见的盐，如酱油、咸菜、腌蛋、酱豆腐、味精等。
购加工食品要学会看食物标签钠的含量。
2）已有研究证明，烟熏盐浸的加工肉制品易致结肠癌。

六、杜绝浪费，兴新食尚

珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式，食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。
“一粥一饭，当思来之不易；半丝半缕，恒念物力维艰”。