除了米饭，馒头也是大众不可缺少的主食之一。

相比米饭，馒头的蛋白质和B族营养素要稍微高一些。但是对于糖尿病朋友来说，却不敢吃馒头了，主要还是因为馒头是精白粉制成的，馒头越柔软，口感越细腻，对血糖的影响越大。

馒头一般的升糖指数在65~97之间。白面馒头的升糖指数GI是85.0，血糖负荷GL是41.4，糖友得适量食用，不可大量食用。很多血糖波动大的糖友一吃馒头血糖就上升。长期以馒头为主食且控糖稳定的糖友可以适量食用。

其实只要选择合适，糖友依旧可以放心吃馒头。

馒头的种类有很多，推荐糖友食用荞麦馒头。紫米馒头的升糖指数是88，而荞麦馒头的升糖指数是67.0，对血糖更加友好。

我们发现，其实馒头的升糖指数是可以降低的，那么如何降低馒头的升糖指数GI，减轻糖友的血糖负荷呢？

原料选择

最好自己可以做馒头，尽量用全麦粉蒸馒头，可以选择荞麦馒头，升糖指数会下降很多，对血糖友好。

因为普通的馒头大都用精制的小麦粉，小麦粉在生产过程中去掉了种皮，糊粉层，只保留了含大量淀粉的胚乳，膳食纤维很少。

因为结构被破坏，后续馒头在蒸煮的过程中，淀粉更加容易糊化。

改良制作工艺

经过发酵后的馒头，形成了疏松多孔的结构，淀粉更加容易被消化酶水解为葡萄糖，被人体吸收。

南方做馒头的时候加入甜味剂或者膨松剂，让馒头变得松软香甜。因此要降低馒头的GI值，原料选择上要做些改变。

在制作馒头的过程中，减少酵母用量和面团鞣制时间，就能让馒头变得更结实，也会降低馒头的GI值。

加入一部分的乳酸菌来代替酵母发酵，能非常有效的降低馒头的GI值，而且也会让馒头吃起来更香。

馒头粉里加点料

可以在馒头粉中加入奶粉，这种办法可以提高馒头蛋白质的量，如果也加入豆粉，也同时增加了膳食纤维的量，能减低馒头的血糖反应，并且提高饱腹感。

也可以将山药，薯类，荞麦等替代部分精制的小麦粉。

因此，糖友在吃馒头的时候，可以搭配豆浆，牛奶，鸡蛋，蔬菜等食物，粗细搭配，营养均衡，也可以帮助控稳血糖。