大家都知道：

早上吃得好，

中午吃得饱，

晚上吃得少。

但生活中很少人把重心放在早餐上，

那到底怎样的早餐才能称得上“好”？

该吃多少才好呢？

本期电视专家：

早餐时间：

起床半小时后

早餐最好安排在6:30—8:30之间，

在起床半小时以后，

花15—20分钟的时间吃完。

起晚了还要吃早餐吗？

当然还是要吃，不过注意量的把握，吃多了会导致中午不饿，而吃不下。进而导致晚餐吃多了，容易发胖。最好是慢慢把早餐时间调整置前。

进餐前：

先喝水

早晨起床后不要马上吃早餐，先喝一大杯温水后再进餐。经过一整夜的睡眠，体内的水分经过皮肤、尿液的排泄而耗损，血液呈现缺水的状态。

吃的量：

占全天摄入量的30%

虽说早餐要吃得好，可不是说越多越好，过量的早餐摄入容易导致血糖升高过快，具体的量来看：

及格线为60分哦！

早餐4类食物搭配原则

淀粉类主食

淀粉类食物的主要成分是碳水化合物，在人体中，碳水化合物可以转化为葡萄糖，而葡萄糖是人体主要的能量来源。

可以选择：全麦面包、馒头、杂粮粥、燕麦片、薯类等等淀粉类食物。

食用量：1-2两，相当于一块粢饭糕大小的饭团、两三片面包，大拇指粗细的一捆面条。

富含蛋白质的食物

它们不仅能为机体提供充足的蛋白质，还可延缓胃的排空速度，延长餐后的饱腹感，让早餐更“抗饿”。

据《营养学》杂志报道，吃富含蛋白质的食物，能增强大脑中调节食欲的化学物质含量，更利于减肥。

建议：要有奶类、蛋类、豆类、肉类中的两种。

富含膳食纤维与维生素的果蔬

果蔬可以提供丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和天然抗氧化物。由于果蔬之间膳食纤维、维生素等差异，是不可相互替代的，所以蔬菜水果都要吃。

脂肪

早餐缺乏脂肪，一定程度上增加了胆结石的风险，因此早餐可以吃一小把富含不饱和脂肪酸的坚果，能促进胆囊的蠕动，帮助胆囊的排空，减少胆结石的发生。

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徐大厨推荐：

杂粮粥+牛奶+10颗巴旦木+橙子

虽然早上喝粥对肠胃好，但白米粥如果煮得过于熟烂，肠道更容易吸收，对于糖尿病人来说，会加大血糖升高的风险。不妨选择杂粮粥，营养价值较高、淀粉含量又少，不仅满足爱喝粥人士的胃，也能帮助控糖。

▼大厨推荐的咸口杂粮粥▼

食材：赤豆、血糯米、芡实

芸豆、粳米、猪肉、香菜、芹菜末

三明治+牛奶+坚果

三明治既有面包作为主食，又有蔬菜和肉类荤素搭配，不仅营养全面，做起来也简单，是绝佳的早餐选择。

三明治的面包最好选择全麦面包，也可以用馒头切片，里面可以夹上新鲜生菜、黄瓜、番茄，煎蛋，金枪鱼或是午餐肉等等。

小贴士

早餐不宜选油炸食品

常见的油条油饼，淀粉类食物如果经过高温油炸的话，会产生丙烯酰胺类致癌物质，抛开这些，油条还是吃油大户，早餐吃两根油条，就占了全天油脂摄入量的一半。

咖啡茶叶放到饭后喝

早上喝咖啡能更好的唤醒我们的身体，咖啡能促进人体的新陈代谢，调节胃肠道；早餐喝咖啡能降低25%患二型糖尿病病的风险。但是不建议空腹喝咖啡，将其放到吃完主食以后喝，能减少对于胃肠道的刺激。茶叶也是一样！