在介绍第七营养素之前，先问问大家，人体所需的六大营养素有哪些？
它们分别是：碳水化合物（糖类），油脂，蛋白质，维生素，水和无机盐（矿物质）。其中，碳水化合物、油脂和蛋白质在体内氧化后可释放能量，这三者又被称作产能营养素。
这六大营养素，相信大家都不陌生。三种产能营养素和水，在日常饮食中很容易摄取，剩下两种——维生素和矿物质，我们也有意识地去补充，比如吃维C片、含碘盐等等。
而膳食纤维，这个被称作“第七营养素”的物质，虽然对人体健康也有着不可替代的作用，名气却远远不如六大营养素，在平时的饮食中也往往被忽视了。
事实上，膳食纤维由于既不能被肠胃消化吸收，也不产生能量，在相当长的一段时间内，都得不到重视。随着营养学的发展，人们才发现它具有重要的生理作用。
《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议：成年人膳食纤维推荐摄入 25-30 克膳食纤维。
而调查显示，中国居民膳食纤维每日摄入量仅11克，达不到推荐量的一半，摄入严重不足！
今天，我就为大家详细介绍一下膳食纤维，接下来你将会看到：
1、膳食纤维的分类
2、膳食纤维的功能
3、富含膳食纤维的食物
膳食纤维的分类
按照溶解性，可分为可溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维。
1、可溶性膳食纤维
这类膳食纤维可溶解于水，并可以吸水膨胀，能被大肠中微生物酵解。主要包括果胶、树胶、藻类多糖等。
2、不溶性膳食纤维
这类膳食纤维既不能溶解于水又不能被大肠中微生物酵解。主要有纤维素、半纤维素、木质素。
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膳食纤维的功能
膳食纤维的功能主要有以下5点：
1、维护肠道健康
膳食纤维经大肠有益菌发酵后，会产生大量的短链脂肪酸，调节肠道pH值，有益于双歧杆菌、乳酸菌等有益菌的生长繁殖，从而抑制有害菌的生长。
2、通便
治疗便秘，是膳食纤维最广为人知的功能，它可以增加粪便量及排便次数。
3、降低血糖及胆固醇
膳食纤维可延缓葡萄糖的吸收，避免进餐后血糖急剧上升。并且能与胆酸、胆固醇结合，降低其吸收，降低血清胆固醇水平。
4、控制体重和减肥
可溶性膳食纤维果胶有着减缓消化吸收的作用：
可溶性膳食纤维果胶等由于分子的形状、大小、空间结构不同，均可在消化道形成粘性较好的液体 。其在胃中可延迟胃的排空，在小肠可阻碍消化酶与肠道内容物的混合，减慢了整个消化、吸收过程。
除此之外，膳食纤维可以吸收相当于自身重量数倍的水，极大地增加饱腹感。
5、预防结肠癌
大多数动物实验和流行病学资料表明，高纤维膳食可明显降低结肠癌的发病率。
因此，在日常饮食里保证膳食纤维的摄入量，是很有必要的。
富含膳食纤维的食物
在了解了膳食纤维这么多好处之后，相信大家已经迫不及待想知道哪些食物中富含膳食纤维了。
首先要指明一个误区，一说起膳食纤维，大家就容易联想到口感粗糙的食物，尤其是一些蔬菜里的“筋”（比如芹菜），因为大家的对纤维的固有印象就是粗糙。但其实这些“筋”是植物组织的维管束结构，和膳食纤维没多大关系。
实际上，口感粗糙并不等于膳食纤维含量丰富。
像豆类（黄豆、豌豆、绿豆等）、海带等此类烹饪后口感并不粗糙的无“筋”食物，膳食纤维含量却比较高。
这是为什么呢？
刚刚已经讲过膳食纤维的分类——可溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维。大多数植物性食物都含有这两种膳食纤维，而那些口感粗糙的部分，主要是不溶性纤维，我们习惯称为“粗纤维”。可溶性膳食纤维并不口感粗糙。所以，膳食纤维含量丰富的食物并不一定口感粗糙，它可能是可溶性膳食纤维含量比较高。
那么，接下来就推荐一些富含膳食纤维的食物供大家选择：
一、粗粮豆类
- 粗粮：全麦食品、燕麦、玉米、糙米等。
- 豆类：黄豆、黑豆、绿豆、豌豆等。
二、水果类
- 水果：牛油果、番石榴、橙子、西瓜、梨子、苹果、樱桃等。
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三、蔬菜类
- 根茎类：莲藕、甘薯、马铃薯、胡萝卜、白萝卜等。
- 菌藻类：冬菇、香菇、海带、发菜等。
- 叶菜类：菜心，生菜等。
- 其他：西兰花，洋葱等。
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总结
1、《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议：成年人膳食纤维推荐摄入 25-30 克膳食纤维。
2、按照溶解性，膳食纤维可分为可溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维。
3、膳食纤维的5大好处：维护肠道健康；通便；降低血糖及胆固醇；；控制体重和减肥；预防结肠癌。
4、食物口感粗糙并不等于膳食纤维含量丰富。
5、富含膳食纤维的食物主要有：粗粮豆类（全麦食品、燕麦、玉米、糙米、黄豆、黑豆、绿豆、豌豆等），水果类（牛油果、番石榴、橙子、西瓜、梨子、苹果、樱桃等），蔬菜类（根茎类：莲藕、甘薯、马铃薯、胡萝卜、白萝卜等；菌藻类：冬菇、香菇、海带、发菜等；叶菜类：菜心，生菜等；其他：西兰花，洋葱等）。
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参考资料：
《中国居民膳食指南》
《膳食纤维的研究进展》张丽芳，张爱珍