前言：很多人都知道，要控制糖的摄入，糖吃多了会发胖；很多糖尿病患者吃明明没有吃糖，却不知道为什么血糖还是控制不了，今天我们来了解下什么是糖？引起血糖升高的真相是什么？

一、什么是碳水化合物，碳水化合物和糖之间的关系？

在营养学分类中碳水化合物类又称糖类。他们都是由碳、氢、氧三种元素组成的一类化合物。每日膳食中主要的碳水化合物来源是淀粉。碳水化合物的分类：糖 （单糖 、双糖 、糖醇 ），寡糖（低聚果糖 、大豆低聚糖 ），多糖 （淀粉、非淀粉多糖 ）。可见碳水化合物类是广义的糖类，包括了狭义的糖。而一般人理解的糖就是葡萄糖、蔗糖。分类详情见下表。

二、碳水化合物的来源有哪些食物？

糖是组成人体的重要成分之一，占人体干重的2%，从食物中摄取的碳水化合物类比脂肪和蛋白质都多。碳水化合物类在生物体内经过一系列的分解反应后，最快释放出能量，可供生命活动之用。同时，糖分解过程形成的某些中间产物，又可作为合成脂类、蛋白质、核酸等生物大分子物质的原料(作为碳架)。碳水化合物的主要食物来源有：谷物（如水稻、小麦、玉米、大麦、燕麦、高粱等）含碳水化合物比较多；其他食物果蔬，蛋肉类含碳水化合物量少，更多食物可查阅《中国食物成分表》。

三、碳水化合物的生理功能

碳水化合物类是生物体的基本营养物质和重要的组成成分,人体所需能量的70%是由糖氧化分解供给的。碳水化合物是构成机体组织的重要物质，并参与细胞的组成和多种活动，每个细胞都有碳水化合物，其含量约为2%~10%，主要以糖脂、糖蛋白和蛋白多糖的形式存在；此外还有节约蛋白质、抗生酮、解毒和增强肠道功能的作用。

四、碳水化合物与人体健康的关系

膳食中缺乏碳水化合物将导致全身疲乏、血糖低，产生头晕、心悸、脑功能障碍等，严重者会导致低血糖昏迷。当膳食中碳水化合物过多时，就会转化成脂肪贮存于体内，增加肥胖风险，长期最终增加代谢综合征，如高血脂、糖尿病等的发病率。

五、关于碳水化合物类我们应该如何健康选择？

碳水化合物类健康选择我们应该考虑的是食物的GI值和GL值。

1997年，世界卫生组织/联合国粮食及农业组织专家评议会上提出：GI的概念可用来选择食品，既可帮助保持健康，也可辅助几种疾病的治疗。

GI值是血糖生成指数，用于研究食物本身的GI值高与低。如：乳糖GI：46，果糖GI：23；白糖GI：83.8，葡萄糖GI：100；同是糖类血糖生成指数也有高有低。我们再来看看含碳水化合物类：粮食及其制品，如白小麦面面包GI：105.8，白小麦面馒头GI ：88.1；荞麦面条GI ：59.3，大米饭GI： 83.2，马铃薯（烧烤，无油脂）GI：85，马铃薯粉条：13.6；不难看出，不论是糖，还是谷物淀粉类食物，血糖生成指数也有高有低。糖尿病人根本核心不是含糖与不含糖，而是食物本身含碳水化合物对血糖的影响速度，糖尿病人应吃“无糖食品”是非常片面的，我们应该了解食物GI值，更应该查询《476种食物血糖生成指数一览表》参考选择食物。

GI值指含50克有价值的碳水化合物的食物与50克葡萄糖在2小时内升高人体血糖水平的百分比，因此数值都是用%来表示。GI是一个相对的比值，但它能定量地反映出某种食物对机体血糖的影响程度，一般同一类型的食物，糖尿病患者最好选择血糖生成指数低的，对血糖的影响较小。GI值的分级：＞70为高GI食物。55-70之间为中GI食物；＜55为低GI食物。

1997年，美国哈佛大学学者Salmerón等将摄入碳水化合物的"质"和"量"结合起来，提出了一个新的概念，即血糖负荷(glycemic load，GL)。

血糖负荷（Glycemic load, GL ）：是食物的GI乘以摄入食物的实际碳水化合物的量，它将摄入糖类的质量和数量结合起来，以估价膳食总的血糖效应，所以GL更能全面评价食物引起血糖升高的能力。

将GI和GL的概念纳入到现行的糖尿病患者的膳食结构中，能同时定量控制膳食总能量和血糖反应，为糖尿病防治提供一种更科学合理的饮食、治疗方法和营养宣传教育工具，十分具有意义的。GL=GIX食物中100克碳水化合物含量/100；＞20为高血糖负荷，≤10为低血糖负荷。举例：如100克西瓜的碳水化合物含量是7.5克，西瓜的升糖指数为72％，其血糖负荷是7.5×72/100=5.4。西瓜的升糖指数较高，但是如果少食，如100克，对血糖的影响并不大。如果我们食用较多的西瓜，如500克，此时西瓜的血糖负荷就是37.5×72/100=27，对血糖的影响就比较明显了。

GI值仅仅反映了食物的本身特性，GL值体现了碳水化合物供给量的差异和食物对血糖的影响，两者结合对糖尿病的膳食指导和我们保持健康状态都具有重要意义。

湯伯健康膳食研究院：草草