上周狗狗跟大家讨论了糖化反应后,很多人表示要远离高糖、碳水化合物食物。
因为不想失去胶原蛋白,不想变丑。
但狗狗想说,高糖是要远离的,远离碳水化合物就没必要了,毕竟你想避也避不了。
不如学会好好利用碳水化合物给我们带来的好处,减轻它给我们带来的副作用。
接下来你将看到:
1. 如何判断自己的糖化程度?
2. 生活中如何抗糖化?
一日三餐是要吃的,碳水化合物作为三大营养素之一,也是身体所需的重要营养成分。
不过需不需要抗糖,我们先来做个小测试,判断下自己是否被糖化?
对于上面的选项,如果<3条为“是”,则表示你的糖化程度还好,属于正常范围,日常无需过度减少碳水化合物的摄入。
如果回答“是”的选项有4~6项,则说明:你要注意一下饮食,因为你的糖分摄入已经有点多了,属于糖化的初级阶段。
如果回答“是”的选项超过了6条,意味着你糖化程度已经达到中度甚至重度了,抗糖化已经刻不容缓了。
既然要抗糖,狗狗在这可不宣传什么抗糖产品,因为再好的营养品都抵不过大家日常饮食习惯的调整。
1.食物血糖高低配
为了了解食物对身体血糖的影响,专家引入了一个叫GI的值,叫血糖生成指数。
来作为评价食物进入身体后,对血糖的作用。
根据测量,专家们把食物GI分为高、中、低三个等级。当GI>70为高,GI≤55时,即为低。
一日三餐,我们在搭配的时候,可将高GI,中GI食物与低GI食物一起。
高GI食物特点:在人体内消化吸收快,可导致血糖急速升高,容易使人体糖化过度。
低GI食物特点:可使血糖缓慢但又规律地升高,糖分在体内扩散速度是渐进的,既可保证持续的能量供给,又不至于使人体过度糖化。
每次配餐时,将高低GI两类食物搭配着吃,就能很好的预防血糖一下升高太多。
听到这,马上有人问狗狗,那我不吃高GI食物,只吃低GI食物也是可以的吧?
狗狗想说,一味的都选低GI的食物摄入其实并不好,因为这样会导致食物单一化,营养失去平衡。
对于健康人,理想食谱的血糖生成指数保持在55~75都是较为适宜的。
2.食品加工方式
同样的食物经过不同的加工方式,其实对于血糖的影响也会发生变化。比如蒸的米饭比稀饭血糖值要低,冻豆腐低于鲜豆腐等。
大家可能觉得有点难记,其实就是不容易消化的食物,或者是含不易消化成分越多的食物,血糖指数越低。
如果食品加工过程,让食物变得软糯,好消化了,就说明它对血糖的影响增加了。
为了让大家更清楚日常如何抗糖,所以狗狗总结了以下几点控糖小技巧:
3. 饭后适当运动
饭后虽然不适合剧烈运动,但适当的散步还是可以的。
这样做的目的是为了减少血液在肠胃中聚集,一定程度上减慢食物消化吸收速度。
特别是饭后一小时的样子,血糖会达到高峰,大家可以适当加大运动强度,如快走、慢跑等,帮助消化糖分,使血糖值降低。
好了,以上就是狗狗给大家总结的抗糖办法。
就算是觉得自己还年轻的朋友,觉得抗衰离自己还太远,其实也可以养成这种饮食习惯,
因为它还能帮你预防和减少很多疾病困扰呢。
参考文献
1.抗糖化—健康膳食新要点. 龚秀英 [J] 健康指南 2013(5):33