你时常感到生活陷入困境，却无力改变？

做着一份没有前途的工作，似乎永远不可能找到属于自己的浪漫爱情，想运动健身却总是拖了又拖… …在挣扎着想要做出改变时，却更加沮丧，感觉好像错过了机会，一切为时已晚。

为什么我们中有那么多人无法改变？这并不是因为改变是不可能的。其实，我们所有人都有能力在任何年龄改变我们的生活，这要归功于神经的可塑性——我们的大脑终生可变的能力。之所以改变是如此困难，往往是因为我们头脑中的批评和评判的声音告诉我们：自己不够好，绝不放过一丝一毫的错误或缺点，无情地进行谴责。

科学研究显示，不断的自我评判和羞耻感会关闭大脑的学习中心，剥夺我们学习和成长所需的资源。羞耻感会使我们陷入恶性循环，让我们无法形成新的健康行为。此外，羞耻感破坏了我们对自己的信任，把我们困在无助和自我厌恶的孤岛上。正如布伦·布朗（Brené Brown）所提出的：“羞耻腐蚀了我们信任自己有能力改变的那部分。”

那么，是否别无选择了呢？当然不是！练习自我慈悲，可以为我们的痛苦带来仁慈和关怀。自我慈悲可以带来的变化是令人惊叹的，许多科研结果证实了这一点。研究显示，友善的态度，可以增强我们从错误中吸取教训的能力，可以拓展我们的视野，使我们更富有创造力和足智多谋。

自我慈悲与改变

研究证明，自我慈悲有助于我们改变生活方式。例如，对自己友善的人，更有能力朝着健康的目标前进，如减肥、锻炼、戒烟等。当我们悲悯自己，而不是羞辱自己时，我们更能够直面困境，使一切资源为己所用。

自我同情还与催产素（促进安全和联结的爱激素）的释放有关，催产素可减少痛苦，提升关爱和支持的感觉。正如心理学家保罗吉.尔伯特（Paul Gilbert）所说，在我们练习自我慈悲时，我们是在停用威胁-防御系统，激活我们身体中的关爱系统。

当经历某些艰难的时刻，我们不得不做出某些改变时，这种抚慰作用可以成为我们力量和复原力的强大源泉。例如，大卫·斯巴拉先生（David Sbarra）和他的同事发现，那些在谈论分手的经历时表现出更多自我慈悲的离婚者，会更健康、更快乐、更灵活。同样，从阿富汗归来的接受过自我慈悲教育的士兵，创伤后应激障碍的水平较低。

这项研究，对我们这些想改变自己生活的人来说是个好兆头。无论我们在做什么，实践自我慈悲可以帮助我们前行。科学表明，通往更幸福、更充实生活的道路，始于培养友善的态度。

自我慈悲的关键

如果你想知道如何开始对自己友善，最简单的方法就是，试着像对待一个身处困境中的朋友一样对待自己。

当然，有时候这并不容易，尤其是那些大半辈子都活在自我评判和羞愧中的人，就更困难了。需要实践来开辟自我仁慈的新途径。具体怎么做呢？

首先，我们需要了解自我慈悲的关键要素，然后每天练习一点。下面是自我慈悲先驱克里斯汀·内夫（Kristin Neff）博士阐述的三个要素。

• 正念

第一步是正念：一刻接一刻地觉察当下的体验，而不去评判它们。首先要承认自己正处于痛苦之中。在困难时期，正念可以帮助我们暂停，有意识地呼吸，清楚地看到我们的痛苦。

• 友善

其次是善良。当我们处于痛苦中时，自我慈悲会给我们带来温柔的关怀。出现某些差错时，我们常常试图抑制痛苦，责备自己，或者跳进问题解决的模式。但请再一次想象一下：你会如何支持一个正在受苦的朋友。你会告诉你的朋友去忘掉它吗？你会叫你的朋友“白痴”吗？你能立即设法解决这个问题吗？还是你会向你的朋友表示善意，让他们知道无论发生什么，你都爱他们？

• 共同人性

最后一步是承认我们共同的人性。这提醒我们，我们并非孤独的受苦受难者。共同的人性帮助我们记住，还有很多人也在经历离婚、生孩子、汽车爆胎… …我们认为这是“我的”个人问题，我们是“唯一的一个”痛苦孤立”的个体。自我慈悲有助于我们根据共同的人类经验，重新审视我们的处境。

通过练习这三个自我慈悲的要素，我们可以发现内在尚未开发的力量、韧性和智慧储备，帮助我们在生活风暴中生存。更重要的是，自我慈悲可以提升我们的能量，以更好地驾驭未来的风暴。这是自我慈悲的力量之一，在抚慰消极一面的同时，发展积极的一面。

一个自我慈悲练习

无论你生活在哪里，无论你经历过什么痛苦或犯过什么错误，你的未来都是崭新纯净的，你可以重新开始。你可以一小步一小步地练习自我慈悲，朝着更健康、更幸福、更快乐的方向前进。下面这个练习，可以帮助你发展自我慈悲的三个要素。

先安静地坐着，让你的注意力停留在呼吸的自然流动上，觉察伴随呼吸的身体起伏变化。

轻轻地问自己：是什么样的困苦在等着我的关注？用心聆听一切。待在身体的直接体验中。温和地标记任何出现的情绪：“悲伤……恐惧……挫败……”。保持开放、无偏见和好奇。（正念）

想象一下，一个你非常要好的朋友正面对着和你一样的挑战，你会对他说些什么。你会怎么关心他？你会怎么说？你会如何支持和鼓励他？（仁慈）

最后，提醒自己，对于我们所有人来说，艰难时刻的到来是很自然而然的一件事。除了你，世界上还有许许多多的人，也处于类似的境遇。对你自己和所有正在挣扎的人表示同情。（共同人性）

完成练习后，花点时间感谢自己，感谢自己这次致力于践行自我慈悲。感受这一实践带来的健康，相信你种下的种子将继续生长和开花。自我慈悲不是一蹴而就的，它需要力量、勇气和信念。关键是你要在这个普遍真理的抚慰中休息。你可以成为自己最坚实可靠的盟友。

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