说到补钙，很多人觉得老年人才需要，实际上，人的骨密度从 30 多岁就开始缓慢下降了。三四十岁骨质疏松的大有人在。

?蛀牙、牙齿松动也有可能是缺钙引起

根据《中国居民膳食指南 2016》，成年人每日推荐钙摄入量为 800 毫克（孕中晚和 50 岁以上的人群推荐钙摄入量为 1000 毫克），而实际上根据一些机构的研究，中国人每天摄入钙量为 仅有338 毫克，还不到推荐钙摄入量的一半。

可以这么说，大部分的中国人都缺钙。那么，该如何为我们的骨骼补充足够的养分呢，捧着一罐钙片嗑显然不太现实，补钙，还是需要从日常饮食入手。那吃哪些食物是能够补充所需的钙呢？

坚果

坚果，特别是含油脂较多的坚果，也是钙的良好来源。各种炒熟的坚果，含钙量多高达 100～200 mg/100 g。

另外，坚果中也富含不饱和脂肪酸，还有许多脂溶性维生素，比如维生素 E，适量使用，对心血管健康也是有利的。每天吃 25～35 克坚果即可，这大约是去掉壳后一小把果仁的量。

鱼虾贝等海鲜类

各种水产品中，鱼、虾、蟹、贝类都是含钙量较高的食物，比如：

• 鱼类中含钙量大约在 50～150 mg/100 g；
• 贝类含钙量多高于 200 mg/100 g。

同时这些食品中的脂肪多为不饱和脂肪酸，质量好，中老年朋友适量食用，还能有益于心血管健康。

建议每天吃水产品 40～50 克，每周 280～350 克就够了。

? 注意，一些水产品的内脏中胆固醇较高，不宜摄入过多，比如蟹黄、鱼子等

芝麻酱

芝麻酱含有丰富的钙，100g芝麻酱中含钙量约1000mg，吃碗热干面、凉皮，烫个火锅，简简单单补充200+mg的钙。唯一的缺点在于芝麻酱的热量高，对于一些减肥健身的人士来说可能不是个很好的选择。

豆腐与青菜

由于豆浆含水量较多，钙含量被稀释，吃豆制品补钙的选择还是脱去大量水分的豆腐：

• 卤水豆腐：又叫北豆腐，含钙量 138 mg/100 g；
• 石膏豆腐：也叫南豆腐，含钙量 116 mg/100 g。

它们在制作的过程中，加入卤水或石膏，更能增加钙含量。

几乎所有的深绿色蔬菜，比如菠菜、韭菜、油麦菜、西兰花等等，含钙量都不低。

而且，这些蔬菜中的镁、钾、维生素 K 和维生素 C 都能帮助提高钙的利用率。

数据来说话：

• 荠菜：含钙量为 294 mg/100 g，几乎是牛奶的 3 倍。虽说吸收率不如牛奶，但量足；
• 比如苜蓿，又叫草头：含钙量高达 713 mg/100 g，一盘酒香草头下肚，一天的需钙量就达标了。

牛奶、酸奶、奶酪

牛奶含钙丰富，一杯牛奶（200 mL）中的钙超过 200 mg，每天喝一杯牛奶 + 一杯酸奶，就满足了一半的钙需求。

而且，牛奶中的钙还特别好吸收，实在是不可多得的「天然钙片」，且喝且珍惜。

此外，补充维生素 D 也有助于钙的吸收。但不建议大家使劲晒太阳，还是靠吃更安心。

对于大多数人来说，想补钙，多喝牛奶，多吃菜！