作者丨 胡哲文

北京大学第一医院临床营养科

蔬菜含有丰富的矿物质、维生素和膳食纤维，对人体健康不可或缺。

不同种类的蔬菜，含有的矿物中、维生素和膳食纤维的量不尽相同，因此建议更年期女性，日常膳食中尽可能选择多种蔬菜交替食用，已达到相互裨益的目的。

下面将为各位介绍几类蔬菜的营养价值。

1 蔬菜为健康护航

• 【富含维生素C的蔬菜】

维生素C具有抗氧化、清除自由基、改善铁和钙的利用、促进胆固醇代谢、预防雀斑产生等生理功效。

当体内缺乏维生素C时会出现出血、牙龈炎、骨质疏松等症状。

对于更年期女性来说，多食用富含维生素C的蔬菜有利于延缓衰老、预防雀斑的生产、防治骨质疏松。推荐几种维生素C含量较高的蔬菜如西红柿、西兰花、黄瓜、辣椒、菠菜、白菜、油菜等。

• 【富含类胡萝卜素的蔬菜】

植物中含有的类胡萝卜素，在小肠和肝细胞内可转变成维生素A原，进而转化成维生素A。

维生素A具有抗氧化、维持正常视觉、增强免疫功能、促进细胞生长和分化等生理功效。当体内缺乏维生素A时会出现夜盲症、易感染、皮肤干燥等症状。

对于更年期女性来说。多食用富含类胡萝卜素的蔬菜不仅有利于延缓衰老还有利于提高免疫力。常见富含类胡萝卜素的蔬菜有：西兰花、菠菜、胡萝卜、空心菜等。

• 【富含矿物质的蔬菜】

蔬菜含有人体所需的各种矿物质如钾、钠、钙、镁、磷、铁、锌、硒等，是我国居民膳食中矿物中的重要来源。

绿叶菜一般含钙、铁较丰富，但蔬菜中存在草酸不仅影响自身所含钙和铁的吸收，而且还影响其他食物中钙和铁的吸收。

因此食用含草酸较多的蔬菜时，可先在开水中烫一下，因为草酸能溶于水所以可以去除部分草酸以利于钙、铁的吸收。

• 【富含膳食纤维的蔬菜】

膳食纤维能够促进肠道蠕动、具有吸水膨胀的作用，能有利于粪便的排出，食用富含膳食纤维的蔬菜有利于更年期女性缓解便秘、促进身体内毒素的排出。

其次，膳食纤维可以减缓食物由胃进入肠道的速度并有吸水作用，从而产生饱腹感达到减少摄入量、有效控制体重的作用。

此外，膳食纤维可以减少小肠对糖的吸收，使血糖不至于因为进食 而快速升高；

与此同时，膳食纤维可吸附胆汁酸，使脂肪、胆固醇等吸收率下降，从而有效的降低血脂。

近些年，有研究发现膳食纤维还具有预防结肠癌的作用。

因此，提倡多食用富含膳食纤维的蔬菜对于更年期女性是有百利无一害的。

2 水果不是蔬菜的替身

新鲜水果营养价值与新鲜蔬菜十分相似，它们都含有丰富的维生素、矿物质和大量的水分，因此水果也是我们日常膳食中不可或缺的一类食物。

既然水果和蔬菜的营养价值相似，我们是否可以用水果替代蔬菜呢？

营养学专家给出的答案是否定的，即“水果不是蔬菜的替身”。

首先，蔬菜和水果中所含的碳水化合物种类不同。

水果中碳水化物的主要成分是果糖、葡萄糖和蔗糖，因此我们吃水果时，总会感觉甜。这类碳水化合物属于单糖和双糖，它们进入人体后很容易被消化吸收，人体在摄入水果后，血糖会迅速升高，对于急需补充能量的人来说这无疑是件有利的事情，因为食用水果能够快速获取能量；但对于处于更年期的女性来说，较快的血糖波动则是一件不利于健康的事情。

更年期女性激素水平下降，机体对血糖的调节能力降低，此时如果大量摄入水果后出现血糖快速波动，会增加胰腺负荷，对身体造成不良影响如精神不稳定，感到不舒服，如头昏脑胀，精神不集中，疲劳等。与水果相比较，大多数蔬菜所含的碳水化合物是淀粉一类的多糖。多糖需要经过人体消化道内各种酶水解成单糖后，才能慢慢地被消化和吸收，因此蔬菜的长处就是不会引起人体内血糖浓度的大幅度波动。

由此可见，对于更年期女性来说，绝对不能用水果完全替代蔬菜。

其次，水果和蔬菜虽然都含有维生素，但在种类和含量上还是有差别的。据国际粮农组织统计，人体必需的维生素C的90%、维生素A的60%来自蔬菜。除了含维生素C多的鲜枣、山楂、柑桔等外，一般水果如苹果、鸭梨、香蕉、桃、杏等的维生素C含量比不上蔬菜，特别是绿叶蔬菜。水果中B族维生素、叶酸等营养素的含量远没有蔬菜中含量高，长期用水果替代蔬菜的饮食习惯会对造成人体缺乏B族维生素和叶酸。此外，绿叶菜、红根和果实类蔬菜含有丰富的β-胡萝卜素，β-胡萝卜素在体内可以转化成维生素A，进而为机体获取足量的维生素A提供物质基础。因此，仅仅靠水果不能为我们提供种类齐全且含量充足的维生素。

再次，人体是有一定酸碱度的大环境，正常情况下中等稍偏酸性能维持人体各项活动的最佳状态 ，蔬菜中丰富的钙、钾、镁、磷、铁等矿物元素都是碱性元素，能够调节人体内的酸碱平衡，而水果中的矿物元素总量比蔬菜要少，对人体酸碱平衡调节能力较弱。

与此同时，蔬菜中还有含有各种生物活性物质如蕃茄红素、叶绿素、生物碱、多酚等，这些物质可以起到清除体内垃圾、延缓衰老和预防肿瘤、心血管疾病等作用，对于身体健康起到无法替代的作用。因此水果不能完全替代蔬菜在膳食中的地位，对于更年期女性朋友来说，膳食中还是要做到蔬菜为主，水果适量，即每日蔬菜摄入量为300-500g、水果摄入量为200-350g。

最后，蔬菜中富含膳食纤维，其含量远远高于水果 ，并且蔬菜中所含有的膳食纤维是不可溶性纤维，具有促进肠道蠕动、清除肠道内积蓄的有毒物质等作用，能有效地防治便秘、痔疮，预防大肠癌。

而水果中所含有的膳食纤维主要是可溶性纤维—果胶，它不易被吸收，会让胃的排空速度减慢，但对于增加肠动力效果比较差。

综上所述，我们知道蔬菜和水果是不能相互替代的，因此我们推荐更年期女性要做到 “每餐有蔬菜，每日有水果”。